Чрезмерное волнение после экзамена может затуманить даже самую светлую голову и превратить жизнь студента в настоящий кошмар. В ожидании результатов теста необходимо следовать нескольким простым правилам, чтобы побороть стресс.
Вдох-выдох
Выброс адреналина в организм вызывает реакцию «бегство или бой», появляется учащенное дыхание и повышенное потоотделение. Серия правильных вдохов и выдохов нормализует прерывистое дыхание:
сделайте вдох, положив правую руку на грудную клетку, а левую – на область чуть ниже диафрагмы, медленно сделайте вдох через нос, сделайте выдох ртом, предварительно задержав дыхание на 1-2 секунды, повторяйте упражнение от 6 до 10 раз каждые 10 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
ПМР способствует снижению стресса. Расслабление и напряжение различных групп мышц по всему телу научит контролировать волнение.
Уберите все отвлекающие факторы и найдите спокойное, тихое место, где будете чувствовать себя комфортно. Напрягите мышцы лба на 5 секунд и расслабьте. Через 15 секунд повторите упражнение. Сожмите губы на 5 секунд, а потом широко улыбнитесь и расслабьте улыбку. Фиксируйте смену состояний, чтобы усилить эффект упражнений. Поочередно напрягайте разные группы мышц. После каждого упражнения оставляйте тело в расслабленном состоянии на 15 секунд.
Ни с кем не обсуждайте тестовые вопросы
Беспокойство по поводу результатов теста увеличится, если рассказывать об ответах другим экзаменуемым. Обсуждение деталей экзамена приведет к еще большему волнению, а рационально мыслить в таком состоянии невозможно.
Физические нагрузки
Умеренные нагрузки улучшают самоконтроль и препятствует появлению стресса. Спорт способствует выбросу эндорфинов, которые улучшают настроение. Быстрая ходьба, прогулка на велосипеде или аэробика рекомендуются для подавления напряжения и восстановления контроля над телом. Регулярные нагрузки также способствуют улучшению сна.
Вознаградите себя
Время, проведенное с друзьями, отлично снимает напряжение. Кортизол – гормон стресса – снижается при общении с тем, кому доверяешь.
Рассмешите себя
Сходите на комедийное выступление или посмотрите смешное кино. Делайте все, что может вас рассмешить и делает вас счастливым.
Избегайте руминации
Руминация – эффект, при котором человек постоянно думает об одном и том же, не приходя к новым выводам. Чрезмерное зацикливание на одной теме увеличивает стресс.
Рационально оцените ситуацию, сделав выводы, которые смогут помочь в прохождении следующего теста.
Выявите настоящую причину беспокойства. Напряжение может быть вызвано другими факторами: боязнью показаться смешным, неуверенностью в себе или волнением о других предметах.
Выделите себе время для беспокойства – конкретный временной отрезок, по завершении которого волнению настанет конец. Установите таймер и избавьтесь от «заевшей пластинки».
Узнайте дату публикации результатов экзамена
Позаботьтесь о том, чтобы в нужный день вы находились в городе и имели доступ к результатам теста. Старайтесь не смотреть страничку в Интернете каждые 10 минут и дождитесь необходимой даты.
Находитесь рядом с позитивно настроенными людьми
«Эмоциональное заражение» может полностью восстановить ваши силы или привести к их упадку. Позитив, исходящий от собеседника, способен убрать стресс, а обсуждение своих страхов только усугубит ваше положение.
Вспоминайте свои преимущества
Человеческий разум привык концентрироваться на своих недостатках, упуская важные преимущества. Составьте список своих сильных сторон, которые пригодились во время сдачи экзамена. Напоминайте себе о них, чтобы помнить о своих истинных возможностях.
Читайте также: Какими должны быть нормальные размеры желудочков головного мозга у детей
Перестаньте пытаться контролировать результаты
Постэкзаменационный стресс увеличится в попытках контролировать результаты. Вы можете управлять только самими действиями.
План
Составьте 3 плана действий: А (вы сдали экзамен хорошо или лучше, чем ожидали), В (результаты не так хороши, как хотелось бы, но не ужасны), С (оценки очень плохи).
При сдаче теста по одному предмету, а не по всем, первый план подразумевает продолжение эффективной учебы по всем дисциплинам, план B требует пересдачи экзамена, а С – репетиторства и длительной отсрочки, чтобы подтянуть знания. Рациональное мышление позволяет осознать, что не будет безвыходной ситуации.
Отметить день, когда объявят результаты
Детальное планирование отдыха поможет позитивно взглянуть на будущее и придаст сил.
Подготовка к следующему экзамену
Чтобы выкинуть из головы мысли о прошедшем экзамене, можно начать подготовку к другому тесту. Рекомендуется возобновлять обучение после перерыва во избежание чрезмерных нагрузок на организм.
Советы
Не стоит листать конспекты после теста в поисках ответов. Пресекайте попытки найти недостатки в работе экзаменатора или условиях проведения теста. Не забывайте, что волнуются все испытуемые.
И главное – помните, что есть вещи более важные, чем экзамены, и через некоторое врем
(Пока оценок нет)
Загрузка...