При каких проблемах со спиной можно и нужно делать гиперэкстензию?

Гиперэкстензия — малотравматичное и сравнительно легкое в выполнении упражнение для тренировки мышечного корсета спины, мышц ягодиц и бедер.Гиперэкстензией можно заниматься в домашних условиях даже без тренажера (правда, это будет слегка видоизмененный вариант).

Эффективность у таких тренировок крайне высока. Основной оказываемый тренировками эффект – увеличение выносливости мышц позвоночника, бедер и ягодиц.

1 Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.

Основную нагрузку принимает поясничный отдел.

Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).

1.1 Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии

Тренажеры для гиперэкстензии

Более информативный список:

  1. Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
  2. Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
  3. Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
  4. Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
  5. Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .

Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.

1.2 Чем полезна гиперэкстензия?

В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).

1.3 При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Делать гиперэкстензию полезно при:

  • дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез),
  • при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах),
  • выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины,
  • застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой),
  • воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).

1.4 Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.

Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:

  1. Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
  2. Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
  3. Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
  4. Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
  5. Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).

1.5 Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Гиперэкстензия полезна для:

  • малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела,
  • для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ,
  • для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы,
  • для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы,
  • для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).

2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?

Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.

Техника выполнения на тренажере:

  1. Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
  2. Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся)  до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.

Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.

Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.

2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?

Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.

Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии

Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.

2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.

Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.

2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?

Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.

Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.

Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.

Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.

2.4 Семь техник гиперэкстензии (видео)

2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?

Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.

Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про болезни: полезные статьи и рекомендации от специалистов по лечению и профилактике заболеваний
Adblock
detector