Гиперэкстензия — малотравматичное и сравнительно легкое в выполнении упражнение для тренировки мышечного корсета спины, мышц ягодиц и бедер.Гиперэкстензией можно заниматься в домашних условиях даже без тренажера (правда, это будет слегка видоизмененный вариант).
Эффективность у таких тренировок крайне высока. Основной оказываемый тренировками эффект – увеличение выносливости мышц позвоночника, бедер и ягодиц.
1 Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения
Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.
Основную нагрузку принимает поясничный отдел.
Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).
1.1 Какие мышцы задействованы?
Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.
Тренажеры для гиперэкстензии
Более информативный список:
- Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
- Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
- Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
- Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
- Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .
Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.
1.2 Чем полезна гиперэкстензия?
В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.
В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).
1.3 При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?
Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.
Задействованные при гиперэкстензии мышцы
Делать гиперэкстензию полезно при:
- дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез),
- при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах),
- выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины,
- застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой),
- воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).
1.4 Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?
Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.
Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:
- Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
- Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
- Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
- Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
- Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).
1.5 Кому полезно выполнять гиперэкстензию?
Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.
Выполнение упражнения из гиперэкстензии
Гиперэкстензия полезна для:
- малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела,
- для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ,
- для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы,
- для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы,
- для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).
2 Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере: как правильно?
Проще всего выполнять упражнение на специальном тренажере (который тоже называется гиперэкстензией). Заниматься можно как с дополнительным весом, так и без него. Учтите: дополнительный вес показан лишь подготовленным лицам, новички же могут получить травму.
Техника выполнения на тренажере:
- Нужно лечь на тренажер животом вниз, пятки положить под специальный валик.
- Сохраняя спину ровной, делаем наклон вниз, после чего медленно возвращаемся в исходное положение (поднимаемся) до тех пор, пока тело полностью не выпрямиться. В этот момент фиксируем положение и задерживаемся в нем на 2-4 секунды.
Если вы новичок, упражнение следует повторять около 10-15 раз за одну тренировку.
Обратите внимание: на следующий день после выполнения у вас могут болеть мышцы поясницы, в меньшей мере ощущения могут распространяться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер.
2.1 Техника выполнения гиперэкстензии без тренажера (дома): как правильно?
Существует и такой вариант выполнения гиперэкстензии, где никакого тренажера использовать не нужно. Вы можете заниматься тренировками дома. Это будет упрощенный вариант, доступный, но и менее эффективный.
Для выполнения лягте лицом вниз на слегка возвышенную ровную поверхность таким образом, чтобы корпус туловища был на весу (свешивался). Ваши ноги должен кто-то придерживать, поэтому попросите кого-нибудь из родственников о помощи. После этого необходимо выполнять сгибания и разбигания туловища, как и при работе на тренажере.
Тренировка ягодичных мышц с помощью гиперэкстензии
Вы также можете заниматься на улице, используя параллельные брусья. Переднюю поверхность бедра следует положить на один брус, а пятки завести под второй. В таком положении и следует выполнять упражнение со сгибанием туловища.
2.2 Варианты выполнения гиперэкстензии
Помимо классической гиперэкстензии существует еще и обратная, при которой прогибы в корпусе выполняются не вперед, а назад. Для большинства людей данная методика тренировок гораздо сложнее классической. Поэтому ее следует выполнять лишь в том случае, если ваша физическая подготовка позволит это сделать.
Обратную гиперэкстензию можно проводить уже тогда, когда вы несколько месяцев занимались классической.
2.3 Гиперэкстензия с весом: когда стоит делать?
Работать с дополнительным весом целесообразно для тех людей, которые с легкостью выполняют 10-12 повторений гиперэкстензии без отягощения.
Заранее следует удостовериться в том, что у вас нет никаких противопоказаний к повышенным нагрузкам на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или гири, а в отдельных случаях можно применять блины для штанги. Удерживать вес во время движения можно у груди.
Некоторые спортсмены укладывают блин на верхнюю часть спины. Это делать не рекомендуется: если вы не осилите очередное повторение и устанете, то сбросить его будет сложнее, чем просто отпустить вес, который вы держали перед собой.
Сразу начинать с больших весов нельзя – вы с огромной долей вероятности травмируете спину, возможно выпадение позвонков (спондилолистез), разрывы мышц.
2.4 Семь техник гиперэкстензии (видео)
2.5 Какими упражнениями можно заменить гиперэкстензию?
Чем заменить гиперэкстензию, не потеряв при этом в эффективности тренировок? Есть 3 весьма распространенных и эффективных упражнения, которые доступны любому человеку и в домашних условиях.
Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.
Второе упражнение – супермен. Лягте на пол животом вниз, выпрямьтесь и примите такую позу, будто летите подобно супермену. То есть, прогнитесь в корпусе туловища таким образом, чтобы ноги, голова и руки были приподняты над телом.
Третье упражнение – планка. Начинайте с классической планки (упор как при отжиманиях, на двух ладонях или на локтях), и держите ее столько, сколько сможете. Постепенно наращивайте время стойки до 5 минут, а затем переходите на усложненную планку (на кулаках, на одной руке).
(Пока оценок нет)
Загрузка...
