Борьба с лишним весом знакомая ситуация для многих женщин после родов. Кто-то пытается похудеть при помощи диеты, некоторые мамы успевают ходить в тренажерный зал. А есть определенная категория женщин, желающих похудеть, совмещая приятное с полезным, и выбирающих ежедневные пробежки на свежем воздухе. Но есть ряд вопросов, которые беспокоят молодых мам, желающих похудеть с помощью бега , насколько безопасен бег при грудном вскармливании и как он влияет на лактацию?
Чем полезен бег
В первую очередь, кратковременная пробежка , это уже активная борьба с калориями. На протяжении умеренного тридцатиминутного бега сжигается около 500 калорий. Кроме этого бег оказывает положительное влияние на организм в следующем:
- Распределение нагрузки на все группы мышц.
- Нормализация кровообращения.
- Активная физическая нагрузка ускоряет выработку эндорфина, вместе с тем препятствуя образованию гормона кортизола, отвечающего за стресс и волнение.
- Восстановление режима сна.
- Повышение работоспособности.
- Повышение иммунитета.
- Увеличение объема камер сердца.
- Стабилизация артериального давления.
- Укрепление костной ткани.
У определенной части женщин с рождением ребенка катастрофически не хватает времени на себя и приведения своего тела в порядок. Пробежки позволяют им хоть ненадолго, но вырваться из привычной суеты, тем самым повысить настроение и избавиться от стресса.
Противопоказания к занятию бегом
Как известно, беременность и лактация , не болезни. Поэтому к противопоказаниям для занятий бегом кормящим женщинам можно отнести все те, которые относятся и к обычному человеку:
- заболевания суставов, в том числе артрит,
- развитие плоскостопия или ярко выраженное положение ног, когда стопы «,заваливаются», внутрь,
- проблемы с кровообращением,
- митральный стеноз,
- нарушения работы сердца и сердечного ритма,
- врожденное заболевание , порок сердца,
- тромбофлебит в нижних конечностях.
А добавить к этому перечню можно периоды, когда интенсивная нагрузка и бег нежелательны:
- Период до наступления трехмесячного возраста ребенка, и только в том случае, если мама активно бегала до беременности.
- Первые пол года после родов, если женщина не дружила со спортом ранее.
- Если малыш родился посредством кесарева сечения, то необходимо дождаться полного заживления шва.
- Период грудного вскармливания.
Считается, что из-за занятий бегом ухудшается выработка молока, либо оно может пропасть совсем. Также не исключено, что молоко поменяется на вкус, не понравится ребенку, из-за чего груднички даже отказываются от груди.
Бег для женщин, которые не кормят детей: когда приступать, сколько и как бегать
Речь идет о мамах, которые уже выдержали положенные месяцы после родовой деятельности, завершили кормление грудью или больше не хотят/не могут кормить ребенка. Тогда в любой удобный день можно приступить к тренировкам.
В течение дня полезнее всего приступать к бегу в период с 11 до 13 часов. Это время, когда организм более выносливый и легче всего справляется с нагрузкой. Но достаточно часто заботливые мамы могут выбраться на пробежку только вечером, ведь днем у них хозяйство и заботы о малыше. В этом тоже есть своя правда: во-первых, ребенка можно оставить на родных, пришедших с работы, и выкроить для себя немного больше времени. А во-вторых, отправившись на пробежку, худеющая мама откажет себе в удовольствии съесть лишний пирожок и проведет время с пользой.
В той ситуации, когда женщина выбирает для похудения бег первый раз в жизни, стоит прислушаться к некоторым советам:
- Не нужно с самого начала максимально нагружать организм и пытаться «,прыгнуть выше головы»,. Неподготовленный организм по-разному может отозваться на усиленную нагрузку и не исключено, что плохое самочувствие навсегда отобьет желание у женщины устраивать пробежки. В течение первых занятий (для новичка это около 20 мин) нужно быстро ходить, затем переходить на бег трусцой и только в конце пробежки увеличить темп. Но в любом случае, не стоит продлевать тренировку дольше, чем на 40 минут.
- Вес и фигура при беге будут меняться не сразу, не стоит этого бояться и бросать занятия, не дождавшись результата. В начале скинутые килограммы будут заметны на лице, а лишь потом на попе и бедрах.
- Во всем нужно знать меру. Не пытаться сделать двойной объем сегодня, чтобы не бегать завтра. Это вредно для организма, лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день.
- Значительный результат будет заметен, если соблюдать правильное питание при беге. Нельзя сидеть на белковой диете. Зато можно налегать на углеводосодержащие продукты: хлеб цельнозерновой, каши, сухофрукты. При этом есть подобные ингредиенты лучше до тренировки, примерно за час. А вот после тренировки лучше не кушать, по крайней мере, первые полтора , два часа. Пить в это время можно сколько угодно.
- Чтобы правильно распределять нагрузку, нужно купить специальную обувь для бега. Кроссовки подбирают с учетом местности, где проходят пробежки , лес, тротуар или набережная.
Бег при кормлении грудью
Основной причиной, почему бег и грудное вскармливание не совместимы, считается воздействие слишком высокой нагрузки на выработку молока. Если заниматься спортом слишком активно, могут наблюдаться:
- изменение вкуса грудного молока , происходит из-за активной выработки молочной кислоты в мышцах,
- сокращение вырабатываемого молока,
- лактостаз,
- гипертонус матки,
- маточные кровотечения.
Но сказать, что бег полностью противопоказан кормящим женщинам нельзя.
Соблюдая основные правила, молодые мамы иногда могут заменить тренировки непродолжительной пробежкой. К таковым относятся:
- Первая тренировка должна проходить достаточно медленно и не более 10 минут. Для начала можно заняться ходьбой. А в дальнейшем понемногу усиливать нагрузку и увеличивать продолжительность тренировки до 30 минут, не больше.
- Во время пробежки потреблять большой объем жидкости.
- На гв не стоит принимать холодный душ, поэтому после тренировки можно ополоснуться лишь теплой водой.
- Непосредственно перед тренировкой стоит покормить грудничка, так как следующее кормление можно провести лишь спустя полтора часа после тренировки.
- При организации тренировок важно подумать об одежде, так как белье не должно давить на грудь, а резинка от спортивных брюк на живот.
Если даже от минимальной физической нагрузки кормящим мамам удается сбросить лишние килограммы и чувствовать себя гораздо легче, не стоит думать, что повышение нагрузок приведет к еще большему эффекту. Как правило, это может привести только к ухудшению лактации, но в то же время это может быть временное явление. Поэтому если замечена такая ситуация, женщине нужно:
- Понизить активность до первоначального уровня.
- Есть и пить больше ингредиентов, которые направлены на повышение лактации , это сыры, творог, молоко, орехи, напитки из тмина, укропа, аниса.
- Соблюдать питьевой режим, а при тренировках пить еще больше.
Пригодятся в этом случае и замороженные запасы молока. Пока лактация не восстановится, можно докармливать ребенка размороженным молоком из бутылки. Хранить такие запасы можно довольно долго , два месяца точно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и сколько можно хранить сцеженное грудное молоко
Альтернатива бегу при гв
Если по каким-либо причинам молодая мама не может позволить себе бег, можно заменить тренировки другими упражнениями, разрешенными при гв. Это могут быть:
- Йога , с помощью комплекса упражнений для начинающих можно стабилизировать артериальное давление, защитить организм от болезней сердца, восстановить сон. Йогой, в отличие от бега, можно заниматься уже через 40 дней со дня родов.
- Плавание , помогает похудению, укрепляет и восстанавливает мышцы. Но первый раз пойти в бассейн кормящая мама сможет также через три месяца после родов.
- Ходьба , самый безопасный вид физической активности, разрешена абсолютно каждому. Кормящая мама может ходить с малышом или с коляской.
- Пилатес , активно работает над мышцами спины, осанкой, повышает выносливость, улучшает ловкость, гибкость и силу. Но приступать к занятиям можно только после четырех месяцев с рождения малыша.
При соблюдении простых правил бегать можно и женщинам, кормящим грудью. Ведь это не только самый простой вид спорта, но и достаточно эффективный метод похудения. Кроме физической нагрузки бег предполагает развитие и укрепление почти всех систем организма и здоровья в целом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание при грудном вскармливании: особенности рациона
(Пока оценок нет)
Загрузка...