Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Планка является настолько хорошим упражнением, что может использоваться для лечения некоторых заболеваний, и не только опорно-двигательного аппарата. Но планка не может заменить полноценное лечение, поэтому используйте ее как вспомогательный (дополнительный) метод.

Патологии, при которых планка полезна:

  • дегенеративно-дистрофические патологии позвоночника (остеохондроз, дорсалгии, спондилит),
  • начальные стадии артериальной гипертензии,
  • сахарный диабет,
  • гиподинамия, детренированность,
  • вегетососудистая дистония,
  • тревожное расстройство (упражнения действительно хорошо сказываются на состоянии нервной системы),
  • слабость мышечного корсета спины,
  • начальные стадии межпозвонковых грыж (обязательно требуется консультация врача перед началом лечения такой болезни).

Некоторые заболевания из списка действительно могут быть вылечены исключительно планкой (остеохондроз, дорсалгии), но далеко не всегда. Рекомендуется также совмещать планку с общей физической активностью (физкультура, гимнастика, прогулки/пробежки).

2.1 Противопоказания

Далеко не каждому разрешено выполнять планку, даже в ее облегченных вариантах и с минимальной продолжительностью. Игнорировать противопоказания нельзя, так как это чревато обострением основного заболевания (что может случится даже после первой попытки заняться планкой).

Основные противопоказания:

  • травмы позвоночного столба или межпозвонковых дисков (наличие их грыж, протрузий, смещения),
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, аритмии, тахикардия (кроме условно-благоприятный синусовой),
  • травмы связочного аппарата, сухожилий,
  • туннельный/компьютерный синдром,
  • обострение любых системных хронических заболеваний, лихорадка, сезонные инфекции (ГРИПП, ОРВИ, бронхит, гайморит, синусит, ларингит, фронтит или трахеит),
  • перенесенное кесарево сечение в недавнем прошлом (менее 6 месяцев назад),
  • постоперационный период (независимо от вида операции), постельный режим, общее истощение.

Если вам кажется, что имя какое-либо из перечисленных противопоказаний планка вам все же разрешена, сначала проконсультируйтесь с врачом. Вам нужна консультация с терапевтом + врачом специализации, соответствующей вашему заболеванию.

2.2 Рекорды по удержанию планки

Абсолютным рекордом по удержанию планки является продолжительность в 8 часов, 1 минуту и 1 секунду. Рекорд принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдунгу (англ. Mao Weidong), поставившему этот рекорд в мае 2016 года в Пекине.

Впрочем, пытаться работать на рекорды не рекомендуется, так как при длительном удержании позиции упражнение теряет свою пользу и становится опасным. В частности, возможна компрессия нервов рук, что чревато атрофией мышц.

3 Как делать «обычную» планку: правила и пошаговая инструкция (+видео)

Классическая (обычная) планка делается с упором на руки или на локти. Но упор на руки гораздо проще, так как в этом случае большая часть нагрузки переходит на ноги и удерживать корпус становится легче. Поэтому лучше начинать именно с упора на руки.

Поэтапная инструкция по выполнению:

  1. Примите исходное положение перед отжиманием. Кисти должны стоять аккурат под плечами, а тело должно держаться в прямой линии (в пояснице прогибаться нельзя).
  2. Отдельное внимание положению плечи и шеи: не поднимайте голову, взгляд держите к полу, не допускайте проседания грудной клетки между плечами.
  3. Выпрямите ноги в коленях, и упритесь о пол пальцами ног.
  4. Зафиксировавшись в таком положении удерживайте его так долго, как сможете. Окончанием выполнения упражнения считайте состояние, когда из-за перегрузки мышц начнет нарушаться техника удержания планки (то есть, вы начнете прогибаться, руки начнет подкашивать).
  5. После окончания упражнения (когда кончатся силы) аккуратно опуститесь на пол и в положении лежа отдохните несколько минут. После этого повторите упражнение еще 1-2 раза (только если вы не новичок – тогда на первый раз достаточно одной, максимально для вас продолжительной планки).

Если со временем классическая планка станет для вас простой в исполнении, можно подумать о занятиях модифицированными упражнениями. Их несколько и каждое из них используется отдельных целей (одни упражнения для тренировки пресса, другие для тренировки спины, третьи развивают выносливость).

Другие виды упражнения

Решив усложнить себе задачу или просто разнообразить занятия можно попробовать и другие варианты планки. Попробуйте их все и сами оцените какое из упражнений лучше всего сказывается на тренировке нужной вам группы мышц.

Вариант с поднятием руки:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с поднятием ноги:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с опорой на две точки:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с отжиманиями (только для подготовленных людей, иначе возможны сильные травмы):

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с расставлением ног:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант со скручиванием:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Вариант с поджатием колен к плечам:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Боковой вариант:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Обратный вариант:

Как правильно делать планку, и как это упражнение помогает при проблемах со спиной?

Используйте перечисленные выше варианты планки только тогда, когда классический вариант стал даваться вам легко. То есть, если во время выполнения классической планки вы можете легко удерживать свое тело в течение 3-5 минут.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про болезни: полезные статьи и рекомендации от специалистов по лечению и профилактике заболеваний
Adblock
detector