Как женщины, наши тела претерпевают много изменений с момента полового созревания до приближения среднего возраста, известного, как менопауза. В то время, как никакое количество денег или магии не сможет этого остановить, мы сможем смягчить эти изменения путем изменения нашего питания и физических упражнений, а также привычек. Для ясности, мы поговорим не о секретном соусе, конечно, а о способах. Мы обсудим медленный, устойчивый и верный путь в привычках, что может помочь — и чем раньше вы начнете, тем лучше!
Какие изменения в среднем возрасте?
Для женщин, начало в процессе старения, известно, как менопауза и определяется, как один год после последней менструации. Средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год, но большинство женщин сталкивается с этим знаменательным событием в их 40-х и 50-х годах. За это время многие женщины испытывают гормональные «,американские горки»,. Как только это произойдет, появляется заметное снижение уровня эстрогенов, часто в сочетании с многолетним сидячим образом жизни, стартуют следующие изменения:
- Скопление лишнего жира
Для большинства женщин, жир собирается на бедрах, приводящих их в «,грушевидную форму.», Этот тип жира, известен, как подкожный жир, несет более низкий риск болезни по сравнению с более опасным висцеральным жиром, который накапливается вокруг органов. Пост-менопаузы, сокращение эстрогенов вызывает большие скопления жира, который будет храниться в области живота, висцеральный жир. К сожалению, наши калории обильные, плюс фактор окружающей среды и малоподвижного образа жизни помогают легко набрать и хранить висцеральный жир. С возрастом у женщин происходит этот сдвиг в сторону добавления висцерального жира, который частично отвечает за повышенные риски болезни сердца, диабет 2 типа и рак молочной железы.
- Ваши кости не те, что были раньше.
В 5-7 лет после менопаузы, есть вероятность для женщин, потерять целых 20% от их плотности костной ткани. Как? Кости-это живая ткань, которая постоянно перестраивает себя. У женщин, эстроген защищает кости через две основные функции: 1. он повышает усвоение кальция из рациона, и 2. это снижает скорость распада костной ткани. Снижение эстрогена после менопаузы удаляет этот защитный фактор, и это увеличивает риск развития остеопороза (ломкие, пористые кости).
- Вы теряете мышечную массу.
Это изменение происходит, так же и для мужчин. Старение часто сопровождается потерей мышечной массы и силы, потому что оно вносит свои коррективы, что пользу распада мышц, против их роста. Эта тенденция усугубляется отсутствием активности — особенно силовые упражнения — и может начаться уже в 30-х и 40-х годов.
5 стратегий, чтобы отодвинуть время старения
Старение является неизбежным. Хотя вы можете чувствовать, что некоторые из этих изменений находятся в сговоре против Вас. Принять их сердцем, зная, что есть немало факторов, которые можно контролировать. Независимо от вашего возраста, это никогда не поздно, чтобы начать задумываться об этих пяти здравых стратегиях:
1. Регулярно ешьте белок
И распространите его на все время приема пищи. Белковая диета имеет важное значение в контексте старения и потери веса, потому что это помогает запасам мышечной ткани, что позволяет дополнительно стимулировать потерю жира. Распределить около 25-30 граммов белка за один прием пищи или закуски, чтобы оптимизировать способность вашего тела переварить, абсорбировать и использовать этот макроэлемент.
2. Делать силовые упражнения.
Если ты страдаешь сердечными заболеваниями, то делай силовые упражнения по меньшей мере два дня в неделю. Когда дело доходит до старения оптимально, это «,два в одном»,: вы строите укрепление мышц и укрепление костей. Будьте уверены, вам не нужно преодолеть свой страх перед тренажерным залом сразу, потому что силовые упражнения являются лишь одной категорией силовой тренировки.
3. Продолжайте кардио.
Думаю: быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и танцы и силовые тренировки помогут построить крепкие ноги, руки и спину, но кардио упражнения поддержат ваше сердце, легкие и мозг счастливыми. Кроме того, 30-60 минутная тренировка более эффективна, чем приседания для уменьшения висцерального жира вокруг области живота.
4. Приоритеты кальция и витамина D в рационе.
Поскольку мы стареем, то питательные вещества становятся все более важными, так как они играют жизненно важную роль в здоровьи костей. Кальций является важным минералом для составления сильных костей, а витамин D активирует клетки, которые составляют основу. Именно поэтому рекомендации кальция от 1000 мг/сут до 1200 мг/сутки в возрасте после 50 лет. К сожалению, около 42% женщин не выполняют рекомендации употребления ежедневного кальция в их 40-х и 50-х годов.
На сегодняшний день молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция в рационе питания, однако, вы также можете обратиться к не молочным источникам, особенно если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы.
Картина так же безрадостна для витамина D: специалисты рекомендуют 600 ме/день Несколько источников этого витамина содержат жирные сорта рыбы (например, рыба-меч, лосось, тунец), обогащенные витамином D продукты: молоко, йогурт, апельсиновый сок, каши и яйца. Некоторые специалисты рекомендуют витамин D в добавках, если уровень в крови этого витамина опускается ниже определенной суммы. Вы всегда можете узнать больше, проконсультировавшись со своим врачом.
5. Снижения сахара.
У нас есть приблизительно 9 000 вкусовых рецепторов позволяющих нам насладиться разнообразием вкусов: сладкий, соленый, кислый, горький, острый. Эти вкусовые рецепторы постоянно заменяются, однако, мы постепенно утрачиваем эту способность, требующую дополнительной стимуляции, чтобы пользоваться теми же ощущениями. Поскольку мы стареем, наш порог сладость уменьшается, поэтому мы должны быть более бдительными, с тому количеству сахара, что мы ложим в на наш кофе. Уменьшение сахара выгодно, для снижения веса и хронических заболеваний.
(Пока оценок нет)
Загрузка...